Prevención de lesiones en entrenamiento de fuerza

Muchos padres se preguntan si su adolescente debería levantar pesas mientras se entrena para su deporte favorito. La mejor respuesta a esta pregunta es que su atleta adolescente, hombre o mujer, debería participar en un programa de fortalecimiento para acompañar su entrenamiento específico del deporte, sin importar cuál sea el deporte de su elección. Si bien correr/acondicionar es una parte importante del entrenamiento de un deporte, fortalecer los músculos es igual de importante, si no más.

El fortalecimiento de los músculos permite a los atletas no sólo realizar tareas específicas del deporte, sino que también les permite correr con una mejor mecánica corporal, lo que en última instancia conduce a menos lesiones. Las preocupaciones comunes que tienen los padres con respecto al entrenamiento de fuerza son: ¿desarrollará mi hijo músculos grandes, se lastimará mi hijo levantando pesas, es seguro que mi hijo haga entrenamiento de fuerza? Según la revista Physician and SportsMedicine, «Los médicos informados pueden asegurar a los padres que, con la supervisión de un adulto, un equipo adecuado y expectativas realistas, los programas de entrenamiento de fuerza diseñados para niños y adolescentes son seguros y eficaces».

En primer lugar, es importante reconocer la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas. El entrenamiento de fuerza utiliza la resistencia en contraposición al peso, lo que mejora la capacidad de ejercer o resistir la fuerza. Para lograr este objetivo se puede utilizar una variedad de equipos, entre ellos: el propio peso corporal, las pesas libres, las máquinas, las bandas de resistencia o las pelotas con peso. El levantamiento de pesas es un deporte de competición que implica una competición que demuestra la capacidad de levantar la máxima cantidad de peso con levantamientos específicos de competición. El levantamiento de pesas es similar al levantamiento de pesas con tres levantamientos competitivos diferentes. La mayoría de las lesiones reportadas y tratadas en la Clínica de fisioterapia Miguel Peña son resultado del levantamiento de pesas/elevación de potencia y no de un programa supervisado de entrenamiento de fuerza.

Un programa de entrenamiento de fuerza apropiado para adolescentes incluye ejercicios para todos los grupos de músculos principales 2-3 veces por semana. Cada ejercicio debe ser capaz de ser completado con buena forma para entre 8 y 15 repeticiones. No se debe añadir peso o resistencia al ejercicio hasta que el adolescente sea capaz de realizar 15 repeticiones con la forma adecuada.

Cuando llegue el momento de añadir peso o resistencia a un ejercicio, sólo se debe aumentar entre el 5 y el 10% del peso actual que se utiliza durante un ejercicio determinado, y entonces se deben reducir las repeticiones. Este ciclo continúa a medida que el participante va acumulando hasta 15 repeticiones con buena forma, momento en el que puede volver a aumentar el peso/resistencia.

Los programas de fuerza deben ser supervisados para asegurar que el participante realice los ejercicios correctamente y con seguridad. El calentamiento y el enfriamiento/estiramiento es una parte igualmente importante del entrenamiento de fuerza para los jóvenes participantes con el fin de mantener y mejorar la flexibilidad de los músculos y debe durar aproximadamente 10 minutos al principio y 15 minutos al final, dejando 20-30 minutos para el entrenamiento de fuerza real. Los estudios muestran que los atletas preadolescentes serán capaces de aumentar la fuerza muscular pero no el tamaño de los músculos con un programa de fortalecimiento adecuado.

Es importante señalar que el entrenamiento de fuerza no mejora necesariamente el rendimiento deportivo, ya que la práctica de actividades deportivas específicas mejora el rendimiento deportivo. Sin embargo, los programas de fortalecimiento pueden mejorar el sentido del carácter, la autoestima, el funcionamiento psicosocial y la salud física general. «El entrenamiento de fuerza en niños prepúberes [y adolescentes] puede ser una forma segura y eficaz de mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad de las articulaciones y, al mismo tiempo, reducir potencialmente el índice de lesiones relacionadas con los deportes».